Самая лучшая агитация в пользу вегетарианства это здоровый вид по прошествии времени, несмотря на все предостережения о скорой гибели от недостатка полезных веществ.
Хотя это, конечно, относительно. Например, мумии тоже неплохо сохранились, хотя при жизни страдали чревоугодием. Так или иначе, цветущий вид это самый веский аргумент в спорах о ненужности мясных продуктов. Но, просто перестать есть мясо, ничего не предлагая организму взамен, губительно для здоровья. Чтобы хоть как-то быть в курсе, что происходит в твоем организме, что есть, а чего не хватает, можно сдавать кровь на химический анализ (в районной поликлинике, кстати, бесплатно). С другой стороны, существует мнение, что такой анализ не покажет реальные данные о некоторых элементах, поэтому стоит всегда помнить и заботиться о своей диете. Основными преимуществами вегетарианства, которые подтверждаются исследованиями, являются: более редкое распространение таких заболеваний и недугов, как ишемическая болезнь сердца, ожирение, повышенное давление, повышенный уровень холестерина в крови, повышенный уровень гомоцистеина, диабет 2го типа, рак (однако, некоторые исследования не показали большой разницы относительно риска заболевания раком), и аппендицит, требующий хирургического вмешательства (вдвое меньший риск); насыщенность углеводами, клетчаткой, каротиноидами, фолиевой кислотой, витамином C, витамином E, калием и магнием; как правило, умеренное содержание насыщенных жиров, холестерина и животного протеина.
Однако, что касается общего состояния здоровья и средней продолжительности жизни, то эти преимущества вегетарианцев могут быть последствиями не только питания, но и других аспектов их образа жизни, таких как меньшего распространение курения среди вегетарианцев, возможно, лучшего социально-экономического положения. Одним из важнейших исследований диетологии в целом и сравнительного анализа вегетарианского питания с другими является "Китайское исследование" под руководством доктора Колина Кэмпбелла, в ходе которого были исследованы около 6500 человек из 2400 регионов Китая. Результат исследования однозначный: диета, основанная на растительной пище, в целом является более здоровой, чем типичная диета западных стран с обилием животных продуктов. Но, как говорится, что китайцу хорошо, для русского погибель. Они там с барсетками не ходят.
Хорошо спланированное питание может удовлетворять потребность организма во всех этих пищевых компонентах на всех периодах жизни, включая беременность, грудное вскармливание, младенчество, отрочество и юность. Также, результаты исследований показывают, что заболевания от нехватки "спорных" витаминов и микроэлементов, риск которых может быть теоретически обоснован, наблюдаются у вегетарианцев обычно не чаще, чем у мясоедов. Например от недостатка цинка или железа, и в целом состояние здоровья у вегетарианцев лучше. Важным аспектом является также то, что организм может быть способен приспосабливаться под долговременную диету и стремится эффективнее получать те вещества из доступной пищи, которые ему необходимы.
Вегетарианство нередко из-за несбалансированности становится низкокалорийным питанием, что может привести к ухудшению самочувствия. На основные функции организма (поддержание температуры тела, движение крови по сосудам, работа дыхательных мышц и сердца) тратится около 1600 ккал в день, вегетарианец же в среднем получает около 1000 ккал. Выходом из такого положения является физическая нагрузка (зарядка, бег, бодибилдинг, плавание да что угодно).
При активном движении высвобождается большое количество энергии из мышц в виде молочной кислоты (лактаты). Скелетные мышцы использует свой потенциал не полностью, а всего на пять процентов запасов. Остальные выводятся в виде именно той самой лактаты, которая поступая в печень, превращается в полезную глюкозу и может использоваться. Грамотно рассчитанное питание и физическая нагрузка помогает вегетарианцу обрести необходимое количество килокалорий.
Вегетарианство/веганство не является препятствием для наращивания мышечной массы желаемого уровня. Доказательства просты и убедительны: весь обширный набор макро и микроэлементов необходимый нашему организму для роста мышечной массы, может быть включен в меню вегетарианца в достаточном количестве. Ниже предлагаются дозировки макроэлементов для бодибилдеров-вегетарианцев, желающих нарастить мышечную массу, а также рекомендации по их комбинированию и дозировке.
Белки необходимы для восстановления тканей организма и роста клеток. Они состоят из отдельных маленьких комплексов - строительных кирпичиков которые называются аминокислотами. Считается, что в типичной вегетарианской диете меньше протеинов, чем в невегетарианской, и что растительный белок, которым очень богаты все зерновые культуры, особенно бобовые, хуже усваивается, чем животный. Мышцы развиваются, когда их используют, а не когда вкушаешь больше плоти живых существ. Благодаря обилию белка в различных распространённых растительных продуктах питания, обеспечить необходимое количество белка в вегетарианском рационе несложно. Белком насыщены как животные, так и самые основные растительные продукты питания: зерновые культуры (хлеб, лапша, макароны, овсянка и рис), семена (подсолнечные и тыквенные), стручковые (горох и фасоль), каши, соя и орехи. Эти продукты могут содержать до 35% протеина, но в структуру молекулы этого протеина не будут входить все незаменимые аминокислоты. Особенно полезны кедровые орехи, которые содержат 17% белков, состоящих из 19 аминокислот, большинство из которых незаменимые или условно незаменимые. Также белок кедровых орехов содержит, в отличие от белков других продуктов, повышенное содержание лизина (13 г на сто грамм белка), метионина (6 г) и тритофана (3,5г) - наиболее дефицитных аминокислот. Если съесть сто грамм орешков, то этого будет достаточно для удовлетворения суточной потребности в аминокислотах и следующих микроэлементах: медь (активатор синтеза белков, тонизирует печень и селезенку), кобальт (помогает в процессе кроветворения и расщеплении жира), марганец (необходим для мышечного аппарата) и цинк (участвует в построении белков и регулирует концентрацию витаминов в плазме). Запасы цинка также можно пополнить за счет орехов, бобовых, кукурузы, гороха арахисового масла, тыквенных и подсолнечных семечек. Для максимального роста мышечной массы человек должен принимать в пищу протеины в количестве от 1.5 и даже иногда до 5 гр. на кг. собственной "постной" массы тела. Обычно это около 150-200 г. белка ежедневно (организм за один прием пищи усваивает не более 30 г). Данный протеин должен быть полноценным - в его молекулярную структуру должны входить все 8 незаменимых аминокислот: валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан, лизин. Вопреки распространённому заблуждению, для всех незаменимых аминокислот имеются растительные источники, среди которых можно особенно выделить зерновые и бобовые. Секретом веганов является принцип взаимного дополнения растительных протеинов. Этот принцип подразумевает прием двух или трех различных видов растительной пищи, каждая из которых частично содержит незаменимые аминокислоты. Аминокислоты, которых не хватает в одном источнике растительного протеина, можно получить из другого. Например, завтрак, состоящий из чечевичного супа и хлеба с отрубями, содержит дополняющие друг друга аминокислоты, обеспечивающие формирование полноценного белка. Другие примеры: рис и бобы, кукурузная каша или кукурузный хлеб и тушеная фасоль. Съев блюдо, приготовленное из правильно подобранных растительных компонентов, атлет получит полноценный белок. Однако подобная пищабогата углеводами, что хорошо для набора мышечной массы, но, является негативным фактором в работе над рельефностью мускулатуры. Если прибегаешь к протеиновым коктейлям, то не употребляй холодными, т.к. прохладные напитки не перерабатываются в желудке и белки не будут расщеплены на аминокислоты. Так что не только зазря потратишь деньги, но и получишь риск в виде кишечных заболеваний. Необходимо с утра есть пищу, в которой больше всего углеводов, чтобы хватило энергии на весь день, например макароны. На ужин готовь блюдо с большим количеством белка (во время сна организм будет строиться с помощью этих белков), например нежирный творог (великолепный продукт для наращивания мышечной массы. 100 г. качественного сухого творога содержат около 18 грамм полноценного протеина, 4 насыщенного жира и не более 2 г углеводов) и стопарик нежирного молока (3,5 протеина, 3,5 молочного сахара, 1 сахара) Жиры с точки зрения биохимического состава можно разделить на три вида: насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные. Бодибилдерам рекомендуется максимально уменьшить процент насыщенных жиров, в рационе сделав ставку на ненасыщенные и полиненасыщенные жиры, поскольку это позволяет эффективно решать проблемы с высоким уровнем холестерина и излишками подкожного жира. Травоядный товарищ может легко обеспечить свой организм, необходимым количеством ненасыщенного жира включив в свой рацион: авокадо, арахис, кешью, оливки и оливковое масло. Такие продукты как: миндаль, грецкие орехи, подсолнечное, кукурузное и соевое масло являются прекрасными источниками полиненасыщенных жиров.
Если лишняя порция протеина пойдет только на пользу, избыток углеводов не замедлит трансформироваться в отвратительное сало, безнадежно маскируя столь сочные кубики брюшного пресса! Но углеводы могут откладываться не только как в виде жира, так и как гликогена, но запастись им возможно только в ограниченном количестве - в мышцах и печени.
Во время упражнений низкой интенсивности типа ходьбы используется именно жир, который будет медленно и равномерно поставлять энергию к мышцам. Во время упражнений высокой интенсивности типа бега сжигается жир, который будет поставлять организму энергию. Общеизвестно, что лучшими источниками сахаров в рационе бодибилдеров являются продукты растительного происхождения, обладающие низким гликемическим индексом и богатые клетчаткой. Прежде всего, это такие продукты как рис, гречка, картофель, макароны из темной муки и хлеб из муки грубого помола.
Не ешь много богатых фруктозой сладких фруктов и вообще сладкую пищу. Различные исследования доказали, что, несмотря на то, что у вегетарианцев уровень железа в среднем может быть меньше, анемия (заболевание от недостатка железа) встречается у вегетарианцев не чаще, чем у всеядных товарищей. Данный элемент не способен существенно повлиять на темпы роста мышечной массы бодибилдера, поскольку не является макроэлементом, то есть основным компонентом питания, таким как белки или углеводы. Железо является компонентом гемоглобина, который доставляет кислород в каждый участок человеческого организма. Рекомендуемые дневные дозы железа около 20 мг для женщин и 10 мг для мужчин. Железо бывает двух разновидностей: гематогенной (рыбка+мясцо) и негематогенной (растительные продукты). Из пищи обычно усваивается только 10% съедаемого железа, что говорит, прежде всего, об осторожном отношении нашего организма к этому микроэлементу. Обследование детей показало, что у травоядных детишек содержание гемоглобина и железа в крови в среднем ниже, причиной чему может быть отсутствие гемного железа в питании. Гемное железо, содержащееся в мясе, рыбе и птице, лучше усваивается организмом, чем железо из растительных источников. Однако, многие растительные продукты питания содержат больше железа, чем животные. Например, в гречневой крупе, горохе, зерновом хлебе железа содержится больше, чем в мясе (на единицу веса), а в фасоли и сое - в несколько раз больше, чем в среднем в убойной пище.
Утверждение о пользе добавок железа на самом деле является одним из очень опасных мифов. Предполагается, что причиной возникновения данного мифа является "железный бум" телерекламы прошедший в Америке 50 лет назад. Реклама звучала так: "А вы страдаете от недостатка железа в крови?", что стало всеобщим диагнозом при любых проявлениях усталости у американцев.
В то же время железо, хотя и полезное в малых дозах, является реальной угрозой для здоровья человека при более высоких дозировках. При этом никто не подозревает, что железо является прооксидантом, и стимулирует выработку свободных радикалов. Высокий ферритиновый уровень (уровень железа) делает человека более подверженным различным заболеваниям, включая различные виды рака, такие как рак легких, толстой кишки, мочевого пузыря и пищевода. Также при этом повышается риск повреждений тканей при сердечных приступах и инсультах. В то же время вегетарианцы гордятся тем, что на 70% реже болеют раковыми заболеваниями, поскольку обладают слегка пониженным ферритиновым уровнем, тем не менее, вполне достаточным для поддержания всех физиологических функций на нормальном уровне. Периодически кушай другие продукты, богатые железом (шпинат, курага, изюм и абрикосы), но избегай бездумного злоупотребления искусственными добавками железа.
Вот данные о содержании железа в миллиграммах на 100 г продуктов: печень - 10; шпинат - 6; орехи - 3, яйцо, мясо, хлеб из муки грубого помола - 2.5; курица - 1.5, хлеб, брюссельская капуста - 1.2; рыба, яблоки, груши, апельсины - 1; брокколи, кабачки, картофель - 0.8; капуста, помидоры - 0.6; молоко коровье - 0.05. Жирные кислоты омега-3 содержатся, кроме рыбы, в оливковом масле, грецких орехах, рапсовом масле, авокадо, льняном семени масле, а также в яйцах.
Но жирные кислоты омега-3 из вегетарианских продуктов являются, в основном, разновидностью с более короткой цепочкой и меньшей концентрацией некоторых отдельных жирных кислот, и считаются менее ценными, чем содержащиеся в рыбке. Не рекомендуется готовить на льняном масле, т.к. тепловая обработка может разрушить линолиновую кислоту. Масло можно добавлять в теплую пищу, как, например: на хлебный тост, в овсяную кашу, в блюда из макаронных изделий, риса, бобов, фасоли и картофеля. Очень хорошо применять это масло для приготовления салатных заправок: с уксусом, или с уксусом и горчицей, с соевым маслом, с чесноком и небольшим количеством соли.
Что бы в избытке иметь запасы йода вкушайте йодированную пищевую соль, морскую капусту и молочные продукты.
Кальций. Остеопороз - это состояние, при котором кости становятся хрупкими и даже могут ломаться. Хотя заболевание обычно возникает после сорока, простые действия по профилактике надо предпринимать в молодости. Не пренебрегай ходьбой, подъемом по лестнице, гантелями или отжиманиями. Кости надо регулярно "использовать", чтобы они оставались сильными и здоровыми. Долгое время считалось, что коровье молоко - хороший источник кальция, и у неупотребляющих его, может возникнуть недостаток кальция. Однако, кроме того факта, что существует множество растительных источников кальция, против этой точки зрения говорят результаты новых исследований, поставивших коровье молоко (содержащее антибиотики, пестициды и гормоны коров из массовой промышленности) как хороший источник кальция под сомнение. Основной источник кальция - это бобовые, тофу, орехи, брокколи, разные разновидности капусты, зелёные листовые овощи, петрушка, стручковые, мелиса, сухофрукты и семечки (пацаны, возрадуйтесь). Ну и творог на любителей. Для здоровой плотности костной ткани, основу которой составляет кальций, необходимо ограничить потребление сигарет, газировки и кофеина. При добавлении в пищу добавок кальция их следует принимать отдельно от добавок железа.
Витамин D способствует усвояемости организмом кальция. Только подставив кисти рук и лицо лучам солнца на 15 минут пару раза на неделе можно произвести достаточное количество витамина. Витамин D также содержится в малых дозах в таких вегетарианских продуктах питания, как орехи, яйца, масла, маргарины и молочка. Следовательно, к недостатку этого витамина склонны, теоретически, только пещерные веганы, не употребляющие ни продукты, ни пищевые добавки, и на кожу которых не попадает солнечный свет.
Витамин B12 - это особая тема, так как этот витамин содержится в бактериях, живущих в неудобренной химикатами почве, и потребляется современным человеком, в первую очередь, через продукты животного происхождения. B12 также содержится на поверхности корнеплодов, растущих в экологически чистой почве. Однако, неоднократно утверждалось, что квашеная капуста, кукурузные хлопья, морская капуста, бобовые, соевое молоко, дрожжи, облепиха, мисо и кисломолочные продукты могут содержать форму витамина B12, приемлемую для человеческого организма. Для примеру можно вспомнить процветающую общину джайнов в Индии - 4 млн веганов. Исследования подтвердили, что, несмотря на пониженный уровень витамина B12 (около 125-300 пг/л), он находится существенно выше того уровня (70 пг/л), при котором обычно на практике возникает недостаточность.
Антиоксиданты - это свободные радикалы - молекулы, способствующие заболеваниям и порождаемые, например, загрязнением, сигаретным дымом, процессом приготовления пищи и перенапряжением. Свободные радикалы также возникают внутри организма как побочный продукт нормальных биологических процессов, таких как пищеварение и дыхание. Антиоксиданты - единственно известные химические вещества, которые обеспечивают мощную защиту от вредных молекул.
Источник витамина А - морковь, шпинат, тыква и помидор. Намного лучше усваиваются, если овощи вначале поварить или потушить.
B - орехи, овсянка, горох, фасоль, экстракт дрожжей, зеленые листовые овощи, картошка и грибы.
C - смородина (красная и черная), картошка, зеленые овощи и цитрусовые (апельсин, лимон и грейпфрут).
E - орехи и растительное масло. Если совсем все плохо, то приобрети витаминные комплексы. Лучше всего те, что с трехразовым употреблением для лучшего усвоения организмом плохо сочетаемых друг с другом в единовременное потребление.
И напоследок еще пару слов: раз в месяц замеряйте окружность талии при вдохе-выдохе и объем рук и грудной клетки, бедер, голени и предплечий. Замерять надо, когда тело в расслабленном состоянии, не во время тренировки. Веди дневники силовых тренировочных показателей, антропометрических данных и потребления углеводов. Делай правильные выводы из полученных данных. При отсутствии роста силовых показателей и мышечных объемов, немного увеличь ежедневное количество углеводов. Если прибавка сахаров не способствует росту результатов, а только увеличивает количество жира на животе, спокойно урежь углеводы и приступай к поиску ошибок. Попробуй увеличить количество протеина или полезных жиров в рационе. Пересмотрите свою систему тренинга. Исключи возможность перетренированности. Не стоит выжимать максимум при невозможности повторить результаты в дальнейшем - это лишь калечит мышцы. Сделайте акцент на базовых упражнениях (становая тяга, жим лежа, приседания со штангой и подтягивания) сократив при этом продолжительность тренинга и уменьшив частоту занятий (сперва два раза в неделю, через пару месяца уже можно три). Упражнения на тренажерах поначалу не нужны, ведь их главное назначение "подполировать" уже существующие мышцы.
2. хороший сон. 8 часов это минимум, за который организм строит твое тело, а строит он его только во время сна). Если ты "покачался", но поспал с пяток часов, то считай что только зря потратил время;